ممارسة الرياضة أمور مهمة تحتاج معرفتها قبل

1

ممارسة الرياضة و الغذاء

ممارسة الرياضة  مهمة للحفاظ على صحة و جسم الإنسان و لكن بدون الغذاء المناسب فإن ذلك يعود بالسلب  بحيث يعتبر  الغذاء مهم جدا للمحافظة على الجسم
الغذاء و ممارسة الرياضة

علاقة ممارسة الرياضة بالغذاء

النظام الغذائي قبل و بعد ممارسة الرياضة هو ما يحدد أهدافك البدنية سواءا كانت:
  •  زيادة في الوزن
  • أو فقدان للوزن
  • أو الثبات على نفس الوزن
و ذلك لأن زيادة حجم العضلات أو نقصانها, و فقدان أو اكتساب الدهون متعلق بنظام التغذية و ممارسة الرياضة مع بعض
2

المصادر الرئيسية التي تسد حاجيات الجسم أثناء ممارسة الرياضة

الكربوهيدرات

جزء مهم في غذاء الإنسان لأنها تعتبر المصدر الأول للطاقة و تتواجد في الأرز و البطاطا و الفاكهة …,يساعد تناولها في امداد العضلات بالطاقة اللازمة بالإضافة أنها تجنبك تناول الدهون بكثرة و تعويض ما يمكن فقده خلال التمارين
أغذية غنية بالكربوهيدرات

البروتينات

غذاء غني باليروتينات بعد ممارسة الرياضة
 
توجد في جميع الكائنات الحية النباتية و الحيوانية و تدخل في تركيب الدم و العضلات و الشعر و الأظافر، يمثل البروتين نسبة 15-20 ٪ من الجسم و يتركز بكثرة في العضلات بنسبة 40 إلى 65 ٪ من وزن الجسم
مصادر البروتينات:
  • مصدر حيواني: مصدرها الحيوانات (اللحوم ،اللبن و مشتقاته ،الدواجن،البيض)
  • مصدر نباتي: توجد بنسبة كبيرة في فول الصويا ثم الفاصولياء العدس البطاطا الأرز و بنسبه أقل في الحمص،الذرة و الخبز و الشعير…
 

الدهون

أغذية غنية بالدهون المفيدة عند ممارسة الرياضة
 تبلغ نسبة الدهون في جسم الإنسان 15-20% عند الذكور و 22-27% عند الإناث بحيث تنقسم لقسمين :
  • أولا الدهون أساسية: موجودة في نخاع العظم و الأنسجة العصبية و هي مهمة للنمو طبيعي و غيابها يؤثر على الجسم
  • ثانيا الدهون المخزنة: تكون تحت الجلد أو محيطة بالأعضاء الحيوية في الجسم، هذا الدهن يعد مصدر طاقة لجسم الإنسان و حماية من البرد و الصدمات نسبته عند الرجال 12% و عند النساء 15%
  • توجد دهون مشبعة نجدها في الحليب السمن النباتي اللحوم…, و دهون غير مشبعة كالزيوت, زيت الزيتون و الأفوكادو…

الفيتامينات

أغذية غنية بالفيتامينات المفيدة عند ممارسة الرياضة
 
تعمل دور المساعد في الجسم و يحتاجها بكميات قليلة لكنها مهمة، و يجب أن لا تزيد و لا تنقص عن حدها فتسبب أمراض و يمكن الحصول عليها من المصادر الحيوانية و النباتية
 

الماء و العناصر المعدنية و الأملاح

شرب الماء أثناء ممارسة اارياضة
3

دور الغذاء في الجسم أثناء ممارسة الرياضة

يتم هضم الغذاء للقيام بالنشاطات اليومية أو في حالة ممارسة الرياضة و يساهم ذلك إما في:
  • توفير الطاقة الجسم
  •  أو التخزين على شكل دهون في مخازن الدهون (كالبطن) حتى الحاجة إليها
  •  أو المساهمة في عمليات بناء خلايا جديدة في الجسم 

التغذية و السعرات الحرارية

من خلال الغذاء اليومي الذي يتناوله الإنسان يحصل على عدد من السعرات الحرارية، يتم تجهيزها بصور خاصة من الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات بحيث تكون بالنسب التالية (نسبة دهون+نسبة بروتين+4 نسب كربوهيدرات) بتقريب 65-70٪ كربوهيدات، 20٪ دهون، 13٪بروتين
تختلف السعرات الحرارية باختلاف نشاط الشخص فهي تختلف من شخص رياضي إلى شخص عادي و من رياضة لأخرى حسب الجهد
ليحافظ الجسم على على نفس الوزن يحتاج الى نفس عدد السعرات و في حالة زيادة أو نقصان في السعرات الحرارية يتسبب ذلك في السمنة أو النحافة

ما نوع الغذاء الذي تحتاجه عند ممارسة الرياضة

أول شيء تحتاجه هو مصدر للطاقة و ذلك من النشويات أو الكربوهيدرات

  • يساعد ذلك في أدائك الرياضي و هي تعد غذاء أساسي للعضلات لتوفير الجلايكوجين الذي تعتمد عليه العضلة في الحركة و النشاط بالإضافة أنها تجنبك تناول الدهون بكثرة و تعويض ما يمكن فقده خلال التمارين

ثانيا البروتينات

  • تعتبر ضرورية لبناء الجسم و العضلات , تحتاج إلى بروتين بنسبة أعلى من الشخص العادي التي تقدر ب0,8 غ لكل كغ من جسم أما الرياضي فقد يحتاج نسبة تقدر بين 2,4-1غ /كغ   (لا يجب تناول كميات بروتين أكثر من اللازم فذلك يؤثر سلبا على كل من الكلى و الكبد) ينصح ب0,6-0,8 لكل كغ

ثالثا تحتاج إلى الدهون

  • لأنها مهمة للجسم و لكن بكميات غير كبير و تكون غير مشبعة

رابعا شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة

  • شرب الماء مهم أثناء التمارين الرياضية بحيث نسبة عرق 2٪ تقلل من المستوى الرياضي 10-20٪
    ينصح بتناول 400 الى 600 ملل من الماء قبل ساعتين و 150 إلى 350 ملل كل عشرون دقيقة في التمارين الشاقة يساعد ذلك في التحمل
    كما يمكن تزويد ذلك بالمشروبات الغنية بالأغذية الكربوهيدراتية و البروتينية بعد التمارين بدل الوجبات

الفيتامينات

  • يحتاج الإنسان الرياضي مضاعفة الفيتامينات نتيجة الجهد العضلي المبذول فقد يسبب نقصها أعراض التعب و الإجهاد و لذلك يجب تناول أطعمة متنوعة للحصول على الفيتامينات المتنوعة الموجودة في الأغذية ما

توزيع الوجبات عند ممارسة الرياضة

نوع الغذاء الذي يجب تناوله قبل ممارسة الرياضة

من بين الأخطاء التي يقع فيها المتدرب عدم توفير طاقة للجسم أثناء التمرين الرياضي فيسبب ذلك حرق العضلات و ضعفها و نقص في اللياقة البدنية (في دراسة تشير إلى أن لاعبي رياضة الجري الذين يتناولون وجبة قبل ثلاث ساعات يستمرون لدقائق أكثر من الذين يتناولون وجبتهم قبل ستة ساعات)
تستطيع توفير طاقة للجسم من خلال:
  • تناول وجبة كاملة (كربوهيدرات, بروتين و دهون)
  • وجبة غذاء من الكربوهيدرات سريعة التحلل إلى سكر (بتناول الخبز الأسمر,  رقائق الذرة, البطاطا المشوية…) قبل ساعتين من التمرين
  • أو إذا لم يمكن ذلك فعصير يكون غني بالكربوهيدرات

تناول وجبة قبل ممارسة الرياضة مهم للمحافظة على نسبة السكر في الدم و الإستمرار في التمرين دون إعياء

ينطبق الأكل قبل الرياضة أيضا على الأشخاص الذين يريدون انقاص وزنهم (حسب دراسة بريطانية أثبتت أن الذين يأكلون وجبة من الكربوهيدرات قبل التمرين يحرقون دهون أكثر)

نوع الغذاء الذي يجب تناوله بعد ممارسة الرياضة

  • أولا وجبات أو مشروبات من الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالوقود اللازم و إلا تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات و من أجل تخزين بعض الكولاجين للمرة القادمة
  • ثانيا تناول وجبات غنية بالبروتين  لبناء العضلات فالبروتينات تعتبر صعبة الهضم لذا ينصح بعدم تناولها قبل التمرين و أن لا تكون بكميات زائدة في الوجبات
  • ثالثا تجنب تناول الدهون فهي تشكل حاجزا في بناء العضلات لأن تخزينها يكون أسهل من تخزين البروتينات
     و لا يجب أن تزيد عن حدها لأنه لا يمكن تحويلها لعضلات
4

السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة

انخفاض السكر أثناء ممارسة الرياضة
  •  عند ممارسة الرياضة يجب محافظة على نسبة السكر في الدم و ذلك من خلال الكولاجين الذي يتشكل عن طريق النشويات أو الكربوهيدات، تناول كمية مناسبة منها يؤدي الى الحفاظ على السكر في الدم أثناء أداء التمارين
  • تعتمد كمية الكربوهيدرات على نوع الرياضة و الجنس و السن ،و يمكن اخذ نسبة من 1-6غ لكل كغ من جسم الإنسان و في حالة زيادة النشاط تزداد النسبة و يحقق هذه النسبة بالموازنة في أكله او استشارة اختصاصي تغذية
  • زيادة كمية كبيرة في الكربوهيدرات تسبب السمنة و نقصها يؤدي الى انخفاض السكر في الدم

 

الإجهاد و التعب عند ممارسة الرياضة

  • الإجهاد يتعلق بالكربوهيدرات فالشخص الذي يتمرن بشكل يومي يحتاج 8 الى 9 غرامات لكل كغ من الجسم ليستعيد عافيته خلال 24 سا
  • يوصي ب 500-600غ من الكربوهيدرات للحفاظ على نسبة الكولاجين في العضلات بالنسبة للرياضيين يمكن اعتماد المعادلة التالية: 3,6غxوزن الجسم=كمية الكربوهيدرات
  • الرياضيون الذين يحتاجون زيادة العضلات يحتاج 3500-5000 سعرة حرارية في اليوم بحيث يتم توزيعها: كربوهيدرات 60-70بروتين 20-30 دهون 10-20
  • يتناول حاملو الأثقال من 1,2 الى 1.5 غ لكل كغ ما الجسم ما يعادل عشرة بالمئة بالتنويع بين مصادر مختلفة البروتين و بدون كمية مبالغة لأنها الفائض منها يتحول الى دهون و يتعب الكلية في تفكيكه
5

نصائح عند ممارسة الرياضة

  • تناول وجبة في وقت مبكر من الصباح
  • قلل الوجبات الدسمة في الإفطار و تناول كميات جيدة من الكربوهيدرات
  • تناول وجبة كبيرة في الصباح و وجبة معتدلة في الغداء و وجبة خفيفة في الليل لتحافظ على لياقتك
  • تناول العشاء قبل ساعات من النوم
  • تناول ثلاث وجبات إلى خمس وجبات خلال التمارين بمقدار أقل
  • إذا اشتهى الشخص ماكولات دسمة ينصح تناولها باكر و القيام بتمارين لحرق ذلك و لا ينصح بتناولها أيام الراحة
  • يجب تجنب المأكولات الغير صحية العالية سعرات كالشكلاطة و الحلوى …

ممارسة الرياضة للسيدات

  • ممارسة الرياضة مهمة للمرأة بقدر ما هي مهمة للرجل و ينصح بها أيضا في حالات الحمل و بعد الولادة و للسيدات بعد سن الأربعين لتفادي الأمراض
  • يجب عليها الحرص على ممارستها بانتظام و بشكل مستمر
  • الحرص على اتباع نظام غذائي و إلا قد تفقد المرأة كمية كبيرة من الوزن و العضلات
  • في حالة ممارسة الرياضة بشكل عنيف يسبب خلل في هرمون الأستروجين مما قد يسبب اضطراب في الدورة الشهرية و انقطاعها
  • أيضا قد تسبب هشاشة العظام لذا يجب استهلاك كمية مناسبة من الكالسيوم أثناء ممارسة الرياضة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *